随着生活水平提高 ，肥胖成为全球重大公共卫生问题 。预测到2035年全球超重/肥胖成年人会上升至33亿，占全球成年人口的54%[1]。中国肥胖同样不容乐观，预测到2030年人数将超过65%[2]90%的肥胖人群至少会有一种并发 症[3]归因于此产生的医疗费用预计将达4180亿元约占全国总医疗费用支出的21.5% 。2035年预估GDP会因此减少3.1%社会经济负担严重[2]。

严峻背景下 国家高度重视。2024 年6月启动3 年“ 体重管理年 ”活动 推进各级医疗卫生机构开展体重管理工作。2025年3月9日十四届全国人大三次会议中国家卫健委主任雷海潮表示将持续推进体重管理年行动普及健康生活 方式。一时间“ 国家喊你来减肥 ”成为全网高频健康热词 让本就关注度很高的“ 体重管理 ”再度登榜。很多月半朋友纷纷开始行动，刀光剑影十八般武艺通通展现。

这不体重营养干预门诊就来了这样一位女性: 40岁 身高160cm 初始体重83kg，BMI32.42kg/m2初诊评估为轻度肥胖后未按给与治疗方案执行，而是自己通过网络攻略减重。生酮饮食、药物、吸脂手术等，只要是听说管用的法子通通来一遍，最后又选用“ 轻断食 ”作为长期管理方法。折腾半年后体重虽有下降，但胆结石、胃病、脱发、头晕、体重反弹、焦虑等一系列问题随之而来。苦不堪言的她再次来到门诊求助，经二次评估后 给予限能量平衡膳食方案 ，采用“ 一 对一 ”管理进行生活方式干预 。 目前体重稳定在62公斤左右，各项指标向好，管理效果显著。

生活中诸如此类情况比比皆是。很多人将便捷的“ 断食挨饿法 ”作为减肥最佳 饮食策略。但是这种方法是否科学有效？又或者说不吃哪餐效果会更好呢?

JAMA子刊研究发现：每日能量摄入同等前提下3个月不吃早餐与正常三餐相比体重均有下降但无明显差距 。但不吃早餐所减体重中高达65%是肌肉且对运动意愿下降。两者空腹胰岛素、血糖、血脂水平无显著差异[4] 。将不吃晚餐与正常三餐比较发现前者体重平均减少比后者多2.3kg 。但前者在改善 舒张压、情绪及减少体脂肪方面有一定效果。在心脏代谢风险因素、食物摄食量、身体活动水平、睡眠状况方面无明显差异[5] 。若将不吃早晚餐相比，发现均能有  效减少能量摄入且无差异。但5周不吃晚餐可提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、 减少体重和肥胖、改善炎症并增加肠道微生物多样性 。血压、血脂、睡眠质量或食欲等方面无显著差异[6]。

大家往往关注哪餐不吃能减肥，但哪餐不吃是否会造成危害?

Cell子刊一项研究提示:不吃早餐可能会损害免疫系统，导致患心脏病的风险增加，不利于抵抗感染[7] 。另有研究证实，不吃早餐还会促使肠道过度吸收脂质，加剧动脉粥样硬化进展[8] 。若三餐中少吃任一餐都会增加死亡风险。其中不吃早餐，心血管疾病死亡风险增加 40%，而不吃午餐或晚餐，全因死亡风险分别增加12% 、 16% 。每天只吃一餐的人，其心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%[9]。

因此，目前靠某一餐禁食减肥法是否科学尚有争议，并未有明确定论。短期 采用对降低体重或有效果，但长远考虑对身体健康仍存在一定风险。所以更建议 大家选择限能量平衡膳食法作为长期体重管理的饮食策略。若真有短期快速减重 需求或有尝试轻断食减重想法，一定要在专业医生或营养师指导下进行。

说到此 ，让人更苦恼的问题产生了: 如何科学安排一日三餐?

首先，明确每天吃多少可。根据身高(cm)-105计算出理想体重 (kg)，再乘以能量系数(一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20-25kcal/kg 、中身体活动者30kcal/kg 、重身体活动者35kcal/kg) 来计算成人一日摄入能量。或推荐男性每日能量摄入 1200-1500kcal、女性1000-1200kcal 的限能量平衡膳食[10]。

其次，合理分配三餐 。三大宏量营养素供能比为: 脂肪 20-30% 、蛋白质 15-20%、碳水化合物50-60%，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3[10]。

最后，重塑生活方式。

1 . 三餐规律，定时定量，注意进餐顺序

三餐都要吃，每餐七八分饱，控制总能量摄入。重视早餐，晚餐不宜过晚。按照“ 喝汤-蔬菜-肉类-主食 ”的顺序进餐，细嚼慢咽，有助于减少高能量食物的摄入。

2. 食物优选，种类多样化

每天主食、肉、蛋、奶、果蔬都要有。主食粗细搭配，以全谷物为主; 优选 低脂瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等; 充足新鲜蔬果同时应注意减少高糖水果及高淀 粉含量蔬菜摄入;推荐低脂或脱脂奶。避免饮料、糕点、油炸食物、各种“ 酱 ” 类等高油高糖食物摄入。

3. 规律作息，适量运动，良好心态

作息不规律、睡眠不足会引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。每日应尽量保证至7小时充足睡眠。日常活动以身体耐受为主，循序渐进增量，贵在坚持，可以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。不急不躁，保持良好心态。

此外，2024年最新发布的《成人肥胖食养指南》、《儿童青少年肥胖食养 指南》 、《居民体重管理核心知识》 、《肥胖症诊疗指南》 、《体重管理指导原 则(2024 年版)》详细阐述了肥胖的病因及危害、 常见医学减重膳食种类及应 用、医学营养诊疗、生活方式干预、特殊人群体重管理等，更是根据地域风俗不同进行了膳食搭配指导。大家体重管理时遇到的各种问题均可在其中找到答案，可谓月半人士减重的百宝箱喔。

大家还等什么，赶紧对号入座，积极响应国家号召学习起来吧! 希望大家都能通过科学健康有效的方式，向“ 体重 ”宣战，快乐减肥，走向“ 瘦健美 ”人生巅峰。

参考文献:

[1]  Xiao N.,Ding Y., Cui B.,et al., (2024). Navigating obesity: A comprehensive review of  epidemiology,  pathophysiology,  complications  and  management  strategies. The Innovation Medicine 5(6), 100090.

[2]  《中国肥胖症防治及减重手术白皮书》  (2023 年版)

[3] Chen  K,  et  al.  Prevalence of obesity and  associated complications in China: A cross-sectional,  real-world  study  in  15.8  million  adults.  Diabetes  Obes  Metab.

2023 Nov;25(11):3390-3399.

[4] Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parametersin Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Sep 28: e204153.

[5] Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized

Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962.

[6] Xie  Z,  et  al.  Randomized  controlled  trial  for  time-restricted  eating  in  healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003.

[7] Janssen H,et al. Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection. Immunity. 2023 Apr 11;56(4):783-796.e7.

[8] Zhang J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 31;187(22):6251-6271 .e20.

[9] Yangbo  Sun,  MD,  PhD,  et  al.  Meal  Skipping  and  Shorter  Meal  Intervals  Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2022 August, P417-426.

[10] 《成人肥胖食养指南(2024年版) 》