国庆遇中秋，双节同欢庆，8天小长假如约而至，回乡探亲、走亲访友、旅行出游，每一刻都充满幸福与温柔。在享受举头望明月，低头品月饼的完美中秋假期之余，要谨防“节后综合征”来袭。山东第一医科大学附属省立医院（山东省立医院）临床心理科副主任医师王斌为您解惑，助您摆脱“节后综合征”。

专家简介

　　王斌

　　省立医院临床心理科副主任医师、硕士生导师、心理治疗师，中国心理卫生协会首批注册心理咨询师。兼任中国研究型医院学会心理与精神病学专委会常务委员、中国优生科学协会妇女儿童心理健康专业委员会委员、中国躯体化症状诊疗研究中心 常务委员、国际人际心理治疗协会中国分会第二届委员会委员、山东省心理咨询行业协会秘书长、山东省医师协会心身医学分会副主任委员兼秘书、山东省康复医学会康复心理学分会副主任委员兼秘书、山东省康复医学会康复心理基层委员会主任委员、山东省心理卫生协会常务理事、山东省神经科学学会行为与健康学分会副主任委员。

　　“节后综合征”，一般是在一段较长时间的假期(5～7天)后，出现的不明原因的易感疲乏，提不起精神、工作效率低下，以及失眠、焦虑、忧郁、情绪暴躁等症状。一般在3～7天自然缓解，如负面情绪或身体不适持续两周以上且严重影响日常生活，要寻求专业医生的帮助。

　　“节后综合征”是怎么形成的呢？巴甫洛夫的“动力定型”学说可以解释这一现象:人们在放假前聚精会神于工作和学习，形成了与学习和工作相适应的“动力定型”，但到了假日，把原来建立起来的“动力定型”破坏，长假过后，又要恢复被破坏了的“动力定型”，此时难免会出现或多或少的不适应，从而导致“节后综合征”，即旧的动力定型被破坏而新的动力定型没有建立时出现的“混乱”。以下教您几招摆脱“节后综合征”。

　　一、不愿上班

　　表现：经过连续几天的假期，觉得上班有些不适应，有些人还会出现焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班怀有恐惧的心理。

　　对策：上班族应尽量暂停应酬，自我调节，从生活内容到作息时间都要做出相应的调整，使心态逐步调整到工作状态上。最好办法是户外运动或室内有氧运动，如快走或超慢跑、有氧操、打太极拳等。运动会刺激大脑分泌内啡肽（快乐激素），抑制皮质醇（压力激素），带来愉悦感，缓解焦虑和抑郁。一旦出现紧张、忧虑、厌倦的不良心态，也不要着急，白天工作时可以喝茶、咖啡提神，也可以有意识地正念呼吸，中午小憩一会，晚上按时上床睡觉，随着吐故纳新，紧张也会随之离开身体。

　　二、睡眠紊乱

　　表现：长假玩乐过度，甚至通宵娱乐等打乱了人体正常生物钟，造成植物神经系统功能紊乱。

　　对策：1.刺激控制法，核心是建立睡觉和床的关联性。只在有睡意的时候才上床，如果20分钟还没睡着，就离开床，等到有睡意再回床睡。上床前把手机、电视遥控器、食物都放的远远的，不要在床上做任何跟睡觉没有关系的事情。

　　2.松弛疗法，通过放松身心来缓解影响睡眠的不良因素。试着听一听减压放松的音乐，释放负面情绪，舒适地入睡。

　　3.食疗法，许多食物都有安神助眠的作用。如莲子、百合、桂圆、红枣等等，适当进食可以有助睡眠，但不要睡前吃，不然胃会让你睡不着。

　　4.不要试图刻意入睡，晚上睡醒了不要看手机，更不要不停地看时间，放松下来，感受一下身体与床接触时的温暖感觉，把注意力放在呼吸上，静静地休息，也很享受。

　　三、退潮后抑郁

　　表现：大脑经历了长假的过度兴奋后，回归到日常工作的我们难免会有些心情低落、精神萎靡，这与长假后压力环境转换导致的焦虑情绪相关。

　　对策：复工初期逐步适应工作节奏，可以列一个待办清单，避免高强度任务引发负面情绪，可以结合适度运动改善情绪状态。同时保持情绪乐观，积极面对，可以做一些积极的心理暗示，如告诉自己“我可以慢慢来”“我能行”，有助于减少紧张感，每完成一项工作就鼓励自己，增强掌控感和成就感，如果感到焦虑或烦躁，可以尝试正念冥想或深呼吸练习来平复情绪。

　　四、肠胃紊乱综合征

　　表现：小长假期间一不小心就贪吃过度，加重了肠胃负担。饮食不规律，大鱼大肉、高糖的中秋月饼一开吃就停不下来，甚至饮酒过度，会进一步加剧胃肠负担。

　　对策：假期后饮食宜清淡，多食新鲜瓜果蔬菜、粗粮、多喝水，减轻肠胃负担。膳食要营养搭配，“四格饮食法”是不错的选择，即每餐两份蔬菜，一份优质蛋白，一份主食（粗粮+水果），必要时也可服用益生菌进行调节。