期盼已久的国庆假期终于来临，您的计划是不是这样：窝在柔软的沙发里，刷着手机，追着热剧，享受难得的慵懒时光？这种看似放松的“葛优躺”姿势，却可能成为您脊柱健康的“隐形杀手”。短暂的舒适背后，颈椎、腰椎正在发出的无声抗议。山东第一医科大学附属省立医院（山东省立医院）康复医学科主任范晓华将带您深入了解不良姿势对脊柱的危害，并教您几招简单有效的拉伸与矫正方法，助您度过一个健康、轻松的假期。

专家简介

　　范晓华

　　省立医院康复医学科主任、主任医师、副教授，医学博士、硕士研究生导师。主持承担国家级、省级课题6项，发表SCI、中华系列等论著30余篇，主编参编专著4部。兼任中华医学会物理医学与康复学分会委员、中国康复医学会理事、中国医师协会康复医师分会委员、中国残疾人康复协会神经康复专委会副主任委员、山东省医学会物理医学与康复学分会副主任委员、山东省医师协会康复医师分会副主任委员、山东省康复医学会疼痛康复分会主任委员等。

　　擅长青少年脊柱侧弯及临床常见的各种运动损伤、骨关节类疾病的临床诊断和康复方案的制定和治疗，针对临床常见的头痛、颈肩腰腿痛及脊髓损伤、脑卒中、脑外伤、脑瘫、周围神经损伤、骨折、关节置换术后等导致的截瘫、偏瘫等肢体功能障碍、言语功能障碍、吞咽障碍、神经源性膀胱与神经源性直肠等，有丰富的康复评定与治疗的临床经验。

解剖误区：

为什么“舒服”的姿势反而最伤脊柱

　　我们的脊柱并非一根直立的柱子，而是由33块椎骨组成的、拥有四个天然弯曲的“S”形结构。这四个生理弯曲（颈曲、胸曲、腰曲和骶曲）如同一个高效的弹簧系统，共同承担着缓冲压力、维持平衡、保护脊髓的重任。

　　当我们采用所谓的“舒服”姿势，如窝在沙发里半躺着玩手机（俗称“葛优躺”） 或长时间低头看屏幕时，恰恰破坏了这一精妙的平衡。

“葛优躺”对腰椎的致命打击

　　力学改变：这种姿势使骨盆后倾，腰部悬空或完全贴合在柔软的沙发面上，原有的腰向前凸的生理曲度被强行拉直甚至反弓。

　　压力倍增：此时，本应由肌肉和骨骼共同分担的身体重量，几乎全部压在了腰椎间盘和后方的韧带、关节上。研究表明，当人平躺时，腰椎间盘承受的压力最小，设为100%；站立时压力增至150%；而坐着且身体前倾时，压力会飙升到180%-270%！“葛优躺”就属于极高压力的坐姿。

　　后果：长期如此，腰椎间盘纤维环容易破裂，导致椎间盘突出，压迫神经，引发腰痛、腿麻等症状。同时，腰背部的肌肉和韧带长期处于被过度拉伸的紧张状态，会引发劳损和慢性疼痛。

“低头族”对颈椎的千斤重压：

　　头部的重量：一个成年人的头部重量约为4-5公斤，相当于一个大西瓜。

　　角度的魔力：当我们的头部处于中立位（耳朵与肩膀在一条直线上）时，颈椎承受的就是头部的重量。但当我们低头看手机时，前倾的角度每增加15度，颈椎的负荷就会成倍增加。低头30度时，颈椎承受的压力相当于18公斤；低头60度时，压力更是高达27公斤！这相当于一个七八岁的孩子整天骑在你的脖子上。

　　后果：如此巨大的压力会导致颈椎生理曲度变直甚至反弓，加速颈椎间盘的退化，引发颈椎病。常见的症状包括颈肩酸痛、头痛、头晕、手臂麻木，严重时甚至影响行走和协调能力。

拉响警报：

您的身体是否已出现这些信号？

　　在假期中，如果您感到以下不适，可能就是脊柱发出的“求救信号”：

　　颈肩部：僵硬、酸痛，转动不灵活，偶尔有“嘎吱”声。

　　头部：不明原因的头痛、头晕。

　　腰部：久坐后酸胀难忍，需要频繁变换姿势才能缓解。

　　四肢：手臂或腿部出现放射性麻木、疼痛感。

　　姿态：感觉自己有些“驼背”，从侧面看头部明显前伸。

　　如果出现上述情况，请务必引起重视，并开始尝试下面的矫正方法。

拯救脊柱：

简易拉伸与姿势矫正指南

　　无需专业设备，每天花上10-15分钟，就能有效缓解疲劳，矫正姿势。

　　颈椎稳定性训练及拉伸

　　1. 与项争力训练

　　步骤：双手交叉抵于脑后，双手向前抱团用力，头颈向后抵抗，持续5秒后放松5秒。这一传统方法能有效增强颈后肌肉力量，每天可进行200次。

　　2.颈部侧屈拉伸（拉伸斜方肌上束）

　　目标肌肉：颈侧部的斜方肌上束。

　　步骤：坐直或站直，背部挺直，双肩放松下沉；缓慢将头向左侧倾斜，用左耳去靠近左肩；可以用左手轻轻放在头顶，给予轻微的辅助拉力；右手可以放在身后或自然下垂，以增加肩部的拉伸感；15-30秒，感受右侧颈部的拉伸；回到中立位，换另一侧重复。

　　腰椎稳定性训练

　　腰椎稳定性训练通过加强核心肌群，改善脊柱生理弯曲，减轻腰椎负荷。

　　1. 核心肌群训练

　　通过核心训练加强腰椎稳定性，改善脊柱生理弯曲。患者可通过游泳、普拉提等运动加强核心肌力，这些低冲击性运动对慢性腰痛患者尤为适宜。

　　2. 坐姿体前屈（拉伸整个脊柱后侧链）

　　步骤：坐在垫子上，双腿向前伸直；脚踝放松，脚尖朝上；从髋关节开始向前弯曲，而不是弯腰驼背。保持背部尽可能挺直；双手沿着双腿向前伸展，直到感觉大腿后侧和下背部有拉伸感；保持15-30秒。切记不要用力弹震或强求够到脚尖。

　　日常生活活动改造

　　1. 正确用枕

　　选择合适的枕头，保持睡眠时颈椎处于中立位，避免过高或过低的枕头对颈椎的不良影响。

　　2. 生活习惯调整

　　培养良好的日常生活习惯，避免长时间低头使用手机、电脑等电子产品。工作间隙进行简单的伸展运动，缓解肌肉疲劳。

　　3. 循序渐进的有氧运动

　　如步行、游泳、骑自行车等，有助于改善全身血液循环，增强肌肉耐力，促进疼痛缓解。

　　假期是身心充电的宝贵时间，但不要让短暂的舒适为长久的健康埋下隐患。脊柱是我们身体的“顶梁柱”，一旦损伤，修复过程漫长而痛苦。从今天起，有意识地告别不良姿势，将简单的拉伸融入日常，您的脊柱一定会用更长久的健康和活力来回报您。祝您度过一个既放松又健康的完美假期！