新冠疫情提醒着大家要重视强化身体素质，室内锻炼开始在青年人，尤其是上班族之间流行开来。近期，明星健身教练刘畊宏将室内锻炼带入新的热度。不少畊宏女孩和畊宏男孩坚持蹲守在直播间，只为锻炼出一身优美的肌肉线条。当然，高强度高节奏的锻炼是少不了合理营养。只有营养与运动相结合，才能在减少身体损伤的前提下达到健美身材的目标。

　　恰好，4月26日正式发布的中国居民膳食指南(2022版)可以给大家提供一些营养小tips哦~

　　一 、 食物多样，合理搭配

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，而且全谷物中膳食纤维含量丰富，可增加饱腹感，尤其适合健身人士哦!

　　二 、吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，增加基础代谢率，帮助脂肪消耗，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。如果你是畊宏女孩，那么恭喜你，身体活动量是达标的。

　　三 、 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　四、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　蛋白质是人体的细胞主要构成物质。肌肉组织在运动后会有不同程度的损耗。运动时与运动后补充蛋白质可以及时修补因运动受到破坏的肌肉组织，新版指南推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　五 、 少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　六、 规律进餐，足量饮水

　　运动首先消耗的就是水分。水全程参与机体的运动，锻炼时应全程补充足量的水分，同时增加像钠、氯等电解质的补充。因此，刘教练在直播间才会不断告诉大家要补充水分，这也与新版膳食指南的推荐是一致的，那就是足量饮水。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　七 、会烹会选，会看标签

　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

　　八 、公筷分餐，杜绝浪费

　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

　　就这样跟着《本草纲目》的节奏，跳着刘畊宏的健身操，再搭配上恰到好处的营养补充，想不瘦成闪电都难呢!