期盼已久的国庆假期如约而至。不管是返乡探亲，还是外出游玩，大家都早早做好了规划：或是奔赴各地，领略祖国大好河山；或是趁着闲暇开展喜爱的运动，舒展身心。但旅途奔波、长时间活动，很容易诱发膝关节疼痛，它可能悄悄成为破坏假期好心情的 “隐形杀手”。今天，山东第一医科大学附属省立医院（山东省立医院）骨关节科副主任医师田雷，带您深入了解不良运动习惯对膝关节的危害，并教您几招简单有效的保护膝关节的方法，助您尽享一个健康、轻松的假期。

　　田雷

　　省立医院骨关节科副主任医师、医学博士、中共党员。擅长髋膝骨性关节炎、髋关节发育不良、股骨头坏死、各类肩膝髋部疼痛、肩袖损伤、肩周炎以及膝关节炎阶梯治疗、保膝治疗和膝关节半月板及交叉韧带损伤等运动医学疾病诊治。兼任山东省医学会骨科学分会中西医结合学组委员，山东省医师协会骨科学分会肩肘外科学组委员，山东中医药学会运动医学分会委员，山东省康复医学会骨与关节分会委员、秘书，山东省研究型医院学会关节疾病精准诊疗与康复分会委员，山东省研究型医院学会足踝专业委员会委员。

PART.01

为什么膝盖最容易疼？

　　很多人觉得“膝盖疼就是老了”“忍忍就过去”，殊不知，膝盖是人体最复杂、最脆弱、磨损不可逆的负重关节，盲目硬扛、乱锻炼、乱用药，只会让损伤越来越重。大家一定要记住一句话：膝盖最怕拖，软骨磨坏不可逆。

　　膝关节是全身负重最大、活动量最多的关节。我们走路、爬楼、蹲起、跑步，压力都会成倍压在膝盖上。膝盖里有软骨、半月板、韧带、滑膜、肌腱等精细结构，但软骨、半月板没有血管，磨损一旦发生，自我修复能力极差，软骨亦无法再生，这也是膝痛反复、加重的根本原因。

PART.02

最常见的4种膝盖疼痛原因是什么？

　　1. 膝关节骨性关节炎（最常见）

　　多见于久坐人群、超重人群、重体力劳动者及中老年人。表现为酸胀痛、发沉僵硬，活动一会儿好转，上下楼蹲起疼痛、阴雨天、天气变凉加重，后期会出现关节碎响、走平路疼痛等。本质是关节退变、软骨磨损导致。

　　2. 半月板损伤

　　半月板是膝盖的“缓冲垫”。损伤多见于急性扭伤、运动劳损、长期蹲跪工作的人。表现为压痛，活动时膝盖弹响、绞索、负重行走及下蹲扭转疼痛明显。

　　3. 滑膜炎、关节积液

　　劳累、受凉、轻微外伤及运动过量都会诱发。此外，血糖控制欠佳及尿酸增高和自身免疫疾病等也会诱发。表现为膝盖肿胀酸痛、皮温高、感觉膝盖“有水”，久坐起身僵硬无力。

　　4. 髌股关节疼痛（年轻人高发）

　　久坐、深蹲多、走路姿势差、体态及髌股轨迹发育不良所致。表现为膝盖前方及按压髌骨酸痛，久坐起身膝盖发软、酸胀，上下楼、爬坡疼痛加重。

PART.03

大家最容易踩的「护膝误区」

　　误区1：膝盖疼就要多走路、多锻炼。

　　大错特错！

　　疼痛期继续暴走、快走、跳操锻炼，以及长期深蹲、跪坐、频繁爬楼梯等，只会加速软骨磨损，越练越严重。

　　误区2：膝盖响就是缺钙

　　膝盖弹响99%不是缺钙！

　　多数是软骨摩擦、韧带滑动、关节压力增加及不稳导致，盲目补钙毫无用处。

　　误区3：贴膏药、热敷就能治好

　　膏药、热敷只能缓解疼痛、放松肌肉，修复不了磨损的软骨和损伤的半月板，治标不治本。

　　误区4：不痛就不用管

　　膝盖损伤是慢性累积的，早期无症状、中期偶尔疼、后期持续疼，等到持续性疼痛，往往退变已经不可逆。

PART.04

哪些情况必须及时就医？

　　出现以下任意一种，建议尽早到骨关节科检查：

　　1. 膝盖反复肿痛、积液；

　　2. 走路、上下楼持续疼痛超过2周；

　　3. 膝盖频繁弹响、绞索、打软腿；

　　4. 扭伤后无法正常屈伸、走路疼痛明显；

　　5. 晨起关节僵硬、活动受限。

PART.05

日常正确护膝方法（人人适用）

　　1. 坚决少做伤膝动作

　　长期深蹲、跪坐、频繁爬楼、剧烈跑跳、暴走运动，都是膝盖“杀手”。

　　2. 控制体重是最好的护膝

　　每减重1公斤，膝盖少承受数公斤压力，减重是延缓膝关节炎最有效的方式。

　　3. 注意膝盖保暖

　　膝关节皮薄、脂肪少、怕冷。受凉会诱发滑膜炎、肌肉痉挛、疼痛加重，秋冬务必护膝保暖。

　　4. 久坐人群定时活动

　　久坐超过1小时，关节液循环变差、软骨营养不足。建议每40–60分钟起身活动一下膝关节。

　　5. 科学练腿，稳定膝盖

　　大腿股四头肌肌力越强，膝盖压力越小。适合所有人的温和动作：直腿抬高、靠墙静蹲（无痛范围内）、游泳、骑行等有氧锻炼。

　　6．控制好其他相关诱发因素

　　血糖及尿酸高者注意控制饮食，辅助药物治疗，自身免疫性疾病例如风湿、类风湿、系统性红斑狼疮等患者用药控制在稳定期，日常活动要适量等。

PART.06

总结：膝盖痛，别硬扛

　　膝关节只耗不补、只损不长。

　　最好的治疗，永远是早预防、早干预，科学养护，才能远离疼痛，走路轻松，改善生活质量。一旦拖延，会从“轻微退变”发展为半月板撕裂、软骨损伤、骨关节炎等，严重影响膝关节功能，最终只能手术干预。

　　总之，爱护膝盖，从今天的每一次行走、每一次保暖、每一次正确而恰当的锻炼开始。