张大爷平时身体一向很好，但近年来便秘问题却越来越困扰着他。过节了，平时就喜欢吃肉的他更是顿顿离不开肉，蔬菜水果吃得就少了。餐桌上主食琳琅满目，饺子、花糕、汤圆，每样张大爷都喜欢，平时在餐桌上就很难看到的粗粮过节期间更是难见踪影。可是张大爷的便秘问题也越发严重了，肚子也会经常发胀不舒服。其实呀，是因为餐桌上缺少了膳食纤维。山东第一医科大学附属省立医院(山东省立医院)临床营养科副主任医师张洁为您解疑释惑。

专家简介

　　张洁，省立医院临床营养科副主任医师，硕士生导师，国家注册营养师。山东省医学会临床营养学分会委员，山东营养学会理事，山东省医师协会临床营养医师分会委员，山东营养学会临床营养分会常务委员。主持省级课题两项，厅级课题一项。发表SCI及国家级学术论文20余篇。山东省中小学生地方教材《健康教育》营养模块负责人及分册主编，主编参编营养专业书籍2部。

　　门诊时间：中心院区 周一全天

　　什么是膳食纤维？

　　膳食纤维是指在人体消化系统中无法被消化酶分解的碳水化合物聚合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、低聚果糖、低聚半乳糖等。膳食纤维原来一直“默默无闻”，近些年来，“文明病”包括肥胖、心血管疾病、糖尿病等越来越多，膳食纤维这种被大家忽视的物质也得到越来越多的关注。鉴于膳食纤维对人体健康的卓越贡献，世界卫生组织于1991年将膳食纤维从碳水化合物大家族中分出来，推荐为人类膳食营养必需品，并将其列为“第七大营养元素”！膳食纤维也终于“一举成名天下知”。

　　膳食纤维的分类及来源

　　根据是否溶于水，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两大类，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中的水分，形成凝胶状物质，从而使大便更容易成形，对便秘和腹泻都有好处。很多可溶性膳食纤维还可以帮助益生菌生长，也有的可以调节血脂水平。常见于燕麦、水果、海藻类食物中。不可溶性膳食纤维能够增加胃肠中的食物体积，会机械性地刺激肠壁，使肠道蠕动加快，对缓解便秘有帮助。主要存在于全谷类、坚果、豆类、蔬菜之中。

　　膳食纤维的作用

　　促进胃肠道健康

　　在膳食纤维的有益作用中，最广为人知的是对肠道蠕动和预防便秘的作用，而对胃肠道健康的保护作用也成了膳食纤维成名的“杀手锏”。膳食纤维可谓是“肠道的清道夫”，像一把小刷子，清洁肠道内的垃圾和废物，保持肠道的清洁和顺畅。

　　改善体重和腹部肥胖

　　富含膳食纤维的食物更容易让人有饱腹感，研究显示，膳食纤维不仅与体重的改善有关，也与腹部脂肪的减少有关。我院临床营养科配制的减重代餐也特别选用了高膳食纤维配方，在饱腹感和减重效果方面得到了患者的一致好评，其中膳食纤维也功不可没哦。

　　增强胰岛素敏感性和代谢健康

　　根据前瞻性设计和对照研究的现有的科学证据，膳食纤维与胰岛素抵抗和整体代谢状态的改善包括血糖、血脂等代谢指标的调节等都有关。

　　调节肠道菌群

　　健康多样的肠道菌群是正常生理活动的基础，包括正常的免疫、代谢和食欲，甚至是正常的精神和情绪功能的调节。膳食纤维可以通过与肠道微生物的直接相互作用，可以影响微生物生态并促进关键微生物代谢物如短链脂肪酸的产生，从而促进我们的整体健康。

　　保护心血管系统

　　在保护心血管系统方面，膳食纤维表现也是非常优秀。一项发表在BMJ上的纳入了22篇至少随访3年的前瞻性队列研究的荟萃分析结果显示，总膳食纤维摄入量与心血管疾病和冠心病的风险呈负相关。

　　尽管膳食纤维有这么多闪闪发光的优点，却仍存在摄入不足的现象。中国营养学会建议成年人日摄入膳食纤维25～30g，我国居民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。膳食纤维对维持身体健康必不可少，不仅是过年期间，平时也要注重膳食纤维的摄入哦。

　　节日期间补充膳食纤维

　　小妙招

　　粗细巧搭配

　　适当多摄入全谷物和薯类食物。比如家里蒸米饭时，可以在大米里加些糙米、黑米、燕麦等，不仅更加美味可口，还增加了膳食纤维摄入，使营养翻倍。

　　适当摄入豆类

　　豆类是纤维来源的良好来源，可以根据自己的口味来选择，并尝试不同的烹调方式，比如豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆浆等。豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维。

　　保证水果和蔬菜的摄入量

　　水果和蔬菜是“膳食纤维大户”，同时也富含维生素和矿物质，每天要保证蔬菜和水果的摄入。

　　选择正确的零食

　　坚果、高纤麦片、全麦饼干都是不错的选择。要注意坚果中脂肪含量高，热量也高，不能过量摄入，过量摄入的化也会引起体重增加。

温馨提示

　　短时间突然增加膳食纤维的摄入，身体不适应也易引起不适。另外，膳食纤维具有吸水性，补充膳食纤维摄入时也要适当补充水分。对于患有消化系统疾病、大手术恢复期的特殊人群也要适当控制哦。