今年爆发的疫情，使大部分受困在家的民众前所未有地意识到健康的重要性，而机体的免疫功能又是防病治病的重中之重。我们都知道，合理均衡的饮食是健康四大基石之一，而营养与免疫的关系又非比寻常，如果把免疫力比作在外打仗的战士，那么营养素就是这些战士的食物和装备。只有营养充足，机体的免疫力才能发挥出最佳战斗力，帮助我们战胜疾病。但是对于那些有饮食偏好，比如素食者，又该如何通过合理的饮食来保证营养充足呢?

　　素食，又分为全素、蛋素、奶素和蛋奶素，蛋素、奶素和蛋奶素食者，除了植物性食物以外，还吃奶类及其制品和蛋类，相对于全素食者来说，营养摄入能更充足一些。全素食者，即只吃植物性食物，一点荤腥不占，这种饮食模式容易增加缺乏优质蛋白、n-3多不饱和脂肪酸及部分微量营养素(如维生素D、维生素B12、铁、锌等)的风险。而现代研究表明，多种营养素与机体免疫功能息息相关，如蛋白质、维生素A、B族维生素、锌、铁、硒等，都参与免疫过程或起到调节免疫的作用。那素食者应该如何通过合理饮食，保证充足营养素以及一些生物活性物质的摄入来维持自身的免疫力呢?可参考《中国居民膳食指南(2016版)》中在一般人群膳食推荐的基础上，专门针对素食者的营养推荐：

　　1. 谷类为主，食物多样;适量增加全谷物。

　　谷类食物主要为我们提供能量、碳水化合物、膳食纤维、部分维生素及矿物质，包括精制米面、全谷类、杂豆类，其中全谷物由于保留了天然谷物的全部成分，营养素更为充足，如B族维生素和锌在全谷物中含量较丰富，建议素食人群多吃点全谷物食物，全素者(成人)每天可以吃120~200g，蛋奶素(成人)每天可以吃100~150g。另外建议食物种类多样化，每天摄入的食物种类至少12种，每周至少25种。

　　2. 增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g;选用发酵豆制品。

　　在这里不得不提素食者的宝贝——大豆及其制品，素食者由于较少食用或不食用动物性制品，可能会导致优质蛋白质摄入不足。而现代研究表明，蛋白质在增强与维持机体免疫力方面功不可没，蛋白质是免疫系统中免疫分子—抗体的组成部分，如果机体缺乏足量的蛋白质，免疫功能势必会受到影响，从而影响疾病的发生与进展。而大豆中富含蛋白质，含量高达35%，是优质的植物蛋白。另外大豆中还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆皂甙等有益的活性成分，具有预防或改善慢性病的作用，因此膳食指南建议，每天摄入大豆及其制品要达到50~80g，可选择大豆、豆腐、腐竹、豆浆等，而发酵豆制品中含有维生素B12，可以弥补食物中缺乏维生素B12的缺憾，可选用腐乳、豆豉、豆瓣酱等。

　　3. 常吃坚果、海藻和菌菇。

　　坚果类同样含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素(主要是B族和维生素E)和多种矿物质等。海藻中含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸，并因为海藻的富集能力而富含多种微量元素。菌菇类除了含有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等，还有丰富的植物活性物质如菌多糖类，研究表明，香菇多糖、海藻多糖等可提高巨噬细胞的吞噬能力，具有免疫调节的作用。

　　4. 蔬菜和水果应充足。

　　蔬菜水果作为素食者副食的主力军，其富含的膳食纤维、维生素、矿物质、部分植物活性物质也为机体免疫助力颇多。新鲜蔬菜、水果中富含的维生素C、胡萝卜素、B族维生素等都起到部分调节免疫的作用。蔬果中含有的植物活性物质，如番茄红素，对非特异性细胞免疫有明显的促进作用。每天的食用量同一般人群即可，蔬菜300~500g，水果200~350g。

　　5. 合理选择烹调油。

　　素食者由于不食用或较少动物性食物，可能存在缺乏优质脂肪酸的风险，因此在食用油的选择上，素食者可食用富含α-亚麻酸的亚麻籽油和紫苏油，以补充n-3多不饱和脂肪酸。另外，豆油、菜籽油、花生油、橄榄油等也可作为素食者的日常选择。

　　如果素食者每日摄入的食物达不到相应的要求，必要时为了健康，可在医师或营养师的指导下食用营养强化食品或者膳食补充剂，如铁强化食品、维生素D强化食品、多维片、复合矿物质片、鱼油等。

　　【参考文献】

　　1. 孙远明，食品营养学[M].中国农业大学出版社，北京：2010.2

　　2. 中国营养学会，中国居民膳食指南(2016版)[M].人民卫生出版社，北京：2016.5

　　3. 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社，北京：2014.10